俗话说“磨刀不误砍柴工”，热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节

温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的粘滞性，从而提高肌

肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。热身方法

：

   　 1.热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带

、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。

   　 2.全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。譬如，当日主要练肩

（三角肌），那就要徒手或借助器械对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或

颈后下拉，前、后各做1～2组，用轻重量，每组做15次。

   　 3.热身运动的时间一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。注意，热身时间

不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式训

练。

   　 二、整理放松运动

    　锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，

有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。这里需要

提出的是，许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人。虽然当时没有什么不适征兆，

但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。整理放松方法：

   　 1.慢跑5～10分钟能全面促进肌体恢复；练完大腿骑5～10分钟阻力较小的健身车，

既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。

  　  2.反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时适当安排与主要训练部位方向相反的肌肉拉

长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，

做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和

酸痛，促进肌体恢复。

如何避免运动后肌肉酸痛
 在一次活动量较大的锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后

马上发生的，而是发生在运动结束后1－2天，因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心

吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这

是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。

     在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑

拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注

意以下几点：1．根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；2．

锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；3．做好准备

活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；4．运动后要注意进行一般性放松练习，

重视肌肉的伸展牵拉练习。

    肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到

足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两

天的时间休息了。

    另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负

担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。

所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、

身体“冷却”之后再去洗澡。